免疫を高める運動とは?

有酸素運動で免疫アップ

適度な運動は健康に良いことは皆さんよくご存じでしょう。体を動かすことで血行が良くなり、リンパ球が活性化します。さらに楽しんで行えば、ストレス解消にも役立ちます。

数ある運動の中でも、とくに免疫アップにおすすめなのは有酸素運動です。呼吸をしながら行う有酸素運動は体の隅々まで新鮮な空気を届け、免疫細胞が活性化します。とくに、適度な有酸素運動はNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させることがわかっています。

有酸素運動に加え、軽めの筋肉トレーニングをする免疫アップにはさらに効果的です。筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップ。脂肪が燃焼しやすくなるのはもちろん、体温が上がって免疫も向上します。

筋肉トレーニングはきつい運動だというイメージがありますが、軽めのもので十分です。また、毎日トレーニングすると筋肉が疲れてしまい逆効果。2、3日に1回の頻度のほうがより効率的に筋肉の成長を促せます。

おすすめ筋肉トレーニング

普段運動をされていない方が急に負荷の高いトレーニングをすると筋肉痛や肉離れを起こしてしまうことがあります。無理せず、5回×2〜3セットくらいからはじめ、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

スクワット(足腰のトレーニング)

@足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。

Aバランスを取りながらゆっくりと腰を下ろします。
足首などがぐらつかないように注意しましょう。

B太ももにしっかりと力を入れて、でっちりにならないようにゆっくりと立ち上がります。

※膝に痛みがある人は行わないでください。

腕立て伏せ(上半身のトレーニング)

@両手を肩幅より開き、手を床につけます。

A@の状態からひじを曲げて、あごを床に近づけます。

※つらい人はひざをついてもOKです。

Bひじを伸ばして、ゆっくりと上半身を上げます。
このとき、背中や腰が曲がらないように注意します。

上体起こし(腹筋のトレーニング)

@ひざを立てて仰向けになり、手は後頭にあてます。

A腹に力を入れることを意識しながら、反動をつけずに状態をゆっくりと起こします。

※起き上がれない人は、おへそをのぞき込むだけでも効果があります。